Lavkarbo diett
En lavkarbo diett minimerer inntaket av karbohydrater, som du finner i korn, enkelte grønnsaker og frukt, og legger større vekt på inntak av mat med høyt innhold av proteiner og fett. Det er mange slags lavkarbo dietter du kan følge. Hvilken diett du følger, er viktig, fordi hvilken type mat du kan spise, og hvor mye karbohydrater, varierer veldig.
Formålet med en lavkarbo diett
De fleste går på en lavkarbodiett for å gå ned i vekt, men det kan være flere helsefordeler enn nødvendigvis bare vektreduksjon, som å redusere risikofaktorer forbundet med type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
Metabolsk syndrom er når kroppens normale nedbrytning av næringsstoffer er forstyrret. Dette omtales ofte som en livsstilsykdom, hvor overvekt, høyt blodtrykk, forhøyede nivåer av kolesterol og nedsatt følsomhet for insulin, ofte er konsekvensen.
Se våre lavkarbo oppskrifter her.
Hvorfor følge en lavkarbo diett
Det kan være mange årsaker til at du vil følge en lavkarbo diett, men årsakene er ofte:
- Fordi du vil ha mindre inntak av karbohydrater og redusere vekten din.
- Vil endre matvanene dine.
- Ha større innslag av den type mat du finner i lavkarbo dietter.
Karbohydrater er et næringsstoff, som har størst effekt på forhøyede nivåer av blodsukker i kroppen, og som krever mest insulin. Lavere nivåer av blodsukker her en klar fordel for personer md diabetes. Et lavere behov for insulin kan faktisk redusere insulinmotstanden, som i tur kan reversere type 2 diabetes, eller i det minste hjelpe til med det.
Insulin er også det hormonet som hjelper kroppen med å lagre fett, så redusert inntak av insulin med en lavkarbo diett, kan hjelpe til med vektreduksjon.
I noen tilfeller kan en lavkarbo diett slå negativt ut, spesielt hvis du allerede har diabetes eller hjertesykdom. Dette, er fordi en rask vektreduksjon kan ha utilsiktede effekter. Konsulter gjerne med en lege før du går i gang med dietten.
Les også: Stek bacon i ovnen.
Hva inngår ikke i en lavkarbo diett
Som navnet tilsier, er en lavkarbo diett, rett og slett, et redusert inntak av karbohydrater gjennom kostholdet ditt. Karbohydrater er en type makronæringsstoffer, som du finner i mange typer mat og drikke. Det skilles mellom simple og komplekse karbohydrater, sukker, laktose og fruktose er simple, mens mel, hele korn og bønner klassifiseres som komplekse.
Makronæringsstoffer, som også inkluderer karbohydrater, er næringsstoffer kroppen får energi fra, og som inntas i mengder på over 1 gram per døgn. Fett, kullhydrater, protein og alkohol er i denne gruppen. Det er disse næringsstoffene du får energi fra, eller kalorier for å bruke et velkjent uttrykk, og er det som gir deg energi til å leve – av mangel på et bedre ord.
Mikronæringsstoffer er, på den andre siden, vitaminer og mineraler, som hjelper biokjemiske prosesser til å fungere i kroppen. Mikronæringsstoffer inneholder, i motsetning til dens motpol, makronæringsstoffer, ikke energi.
Vanlige kilder til naturlige karbohydrater inkluderer:
- Korn.
- Frukt.
- Grønnsaker.
- Melk.
- Nøtter.
- Frø.
- Belgfrukter (bønner, linser, erter).
Noen matprodusenter legger også til raffinerte karbohydrater til noen matvarer, i form av sukker eller hvitt mel. Eksempler på dette er: Hvitt brød, pasta, kjeks, kaker, godteri og sukkerinnholdig leskedrikk.
Se oppskrift på steinalderbrød.
Hva karbohydrater gjør med kroppen din
Kroppen din bruker karbohydrater som den hovedenergikilde. Komplekse karbohydrater (korn og bønner f.eks.) brytes ned til sukker gjennom fordøyelsen. Deretter føres de inn i blodstrømmen din, hvor de er bedre kjent som blodsukker, eller glukose. Naturlig komplekse karbohydrater har en mindre effekt på blodsukkeret, fordi det tar lengre tid for kroppen å fordøye disse næringsstoffene, og de har gjerne flere funksjoner enn bare å gi deg energi.
Høyere nivåer av blodsukker får kroppen til å frigjøre insulin. Insulin er et hormon med mange funksjoner, og hjelper kroppens celler med cellulært opptak av glukose. Noen typer glukose brukes av kroppen til å få energi til alle aktivitetene du utfører i løpet av en dag, enten det er jogging eller bare puste. Overskudd av glukose blir vanligvis lagret i leveren, muskler og andre celler, for senere bruk, eller det omdannes til fett. Fett er kroppens energireserver.
Med dette som bakteppe kan vi si, at ideen bak en lavkarbo diett er: Mindre karbohydrater gir lavere insulinnivåer, som får kroppen til å bruke fettreserver som energikilde, i stedet for glukose, noe som så vil lede til vektreduksjon.
Matvarer i en lavkarbo diett
Helt generelt, vil en typisk lavkarbo diett fokusere på kjøtt, fisk og egg, og noen grønnsaker uten stivelse (stivelse er et polysakkarid, og er noe vi kan betegne som raske karbohydrater). Denne typen diett vil inneholde mindre, eller ekskludere helt, de aller fleste typer korn, belgfrukter, frukt, brød, søtsaker, pasta og grønnsaker med stivelse, og noen ganger, nøtter og frø. Det er store variasjoner i de ulike diettene, men noen diettplaner tillater enkelte frukter, grønnsaker og korn.
Hvis du følger en lavkarbo diett med høyere inntak av fett og proteiner, er det viktig å velge matvarer med umettet fett og sunne proteinkilder, fordi dette vil ha helsemessige gevinster. Mettet fett kan føre til høyere kolesterol i blodet (kolesterol er et fettstoff) og på sikt tette blodårene, noe som igjen kan føre til farlige helsetilstander.
Ketose – en prosess som erstatter glukose
Er du på en lavkarbo diett med veldig lite innhold av karbohydrater, vil det etter et par dager føre til en prosess i kroppen som heter «ketose». Ketose skjer når kroppen ikke har nok glukose i kroppen, som kan omdannes til energi, og den begynner prosessen med å bryte ned fett til dette formålet. Ketose fører også til en opphopning av ketoselegemer i blodet og effekter av dette kan være: Svimmelhet, hodepine, mental og fysisk utmattelse, og dårlig ånde.
Diett på flere nivåer
Du kan se effekter av en lavkarbo diett ganske raskt, noen ganger bare etter en uke, men det kan være ubehagelig å gå på en slik diett alt for lenge, og det kan være lurt å tilpasse inntak av karbohydrater etter aktivitetsnivå.
Du kan innføre en diett på flere nivåer:
- Veldig lite karbohydrater (20 gram -50 gram), passer for de med lavt aktivitetsnivå og som vil gå mye ned i vekt.
- Medium inntak av karbohydrater (50 gram til 90 gram), passer for de som har et moderat aktivitetsnivå og som trenger et visst inntak av energi.
- Moderat inntak av karbohydrater (90 gram til 120 gram) passer for de som vil bli kvitt noen få kilo, og som vil øke velværefølelsen.
Sjekk våre oppskrifter for å få inspirasjon til en lavkarbo diett. Lavkarbo er så mye mer enn bare mindre inntak av ditt og datt, fordi du kan gjøre det til en spennende matopplevelse, hvor du får mange nye gastronomiske opplevelser!
